Angustia y ataques de pánico
CAPÍTULO 1
Angustia y pánico: cuando el cuerpo se asusta
La angustia es una sensación de opresión, de nudo en el pecho o la garganta, de que algo malo va a pasar, a veces sin saber qué. Es una de las formas más frecuentes de malestar emocional.
El ataque de pánico es su expresión más intensa: una ola súbita de miedo con síntomas físicos fuertes, que alcanza su pico en pocos minutos. Es muy desagradable y asusta, pero no es peligroso.
Un ataque de pánico no te vuelve loco, no te desmayas, no te hace perder el control ni te mata. Es una descarga de alarma del cuerpo.
Cuán frecuente es
Alrededor de 1 de cada 3 personas tiene un ataque de pánico alguna vez en la vida. Muchas lo viven en silencio y con miedo a que se repita.
Lo importante
Entender lo que sucede en el cuerpo quita gran parte del miedo, y el pánico tiene tratamiento muy eficaz.
CAPÍTULO 2
Cómo se siente un ataque de pánico
Aparece de forma repentina y llega a su pico en unos 10 minutos. Suele durar entre 10 y 30 minutos.
Síntomas físicos
• Latidos fuertes o acelerados.
• Falta de aire, sensación de ahogo.
• Dolor u opresión en el pecho.
• Sudor, temblor, escalofríos o calor.
• Mareo, inestabilidad, hormigueo en manos y labios.
• Náuseas o malestar de estómago.
Sensaciones mentales
• Miedo intenso a morir, a desmayarse o a "volverse loco".
• Sensación de irrealidad o de estar fuera de uno mismo.
• Necesidad urgente de escapar.
Por qué asusta tanto
Los síntomas son tan intensos que parecen una emergencia médica. Mucha gente acude a la guardia convencida de que sufre un infarto.
Si es la primera vez, o los síntomas son nuevos, conviene una revisión médica. Una vez descartadas otras causas, se puede abordar el pánico con confianza.
CAPÍTULO 3
Qué ocurre en el cuerpo
Ante un peligro, el cuerpo activa la reacción de lucha o huida: se libera adrenalina, el corazón se acelera, la respiración se agita y la sangre va a los músculos. Es una reacción útil ante una amenaza real.
En el pánico, esa alarma se dispara sin un peligro real.
Por qué aparecen los síntomas
• Corazón acelerado: para enviar sangre a los músculos.
• Respiración agitada: para captar más oxígeno. Al respirar demasiado rápido, baja el dióxido de carbono y aparecen hormigueos y mareo (hiperventilación).
• Sudor: para enfriar el cuerpo.
• Tensión muscular: preparación para actuar.
Qué no ocurre
No hay peligro de infarto por pánico en un corazón sano, ni de asfixia, ni de perder la razón. La ola sube, llega a un pico y baja sola.
Los síntomas son reales, pero la amenaza no lo es. Entenderlo cambia la experiencia.
CAPÍTULO 4
Por qué aparece: causas y detonantes
Detonantes frecuentes
• Períodos de estrés o de sobrecarga.
• Pérdidas, cambios importantes o conflictos.
• Mucha cafeína, energizantes, alcohol, cannabis o cigarrillo.
• Falta de sueño.
• Enfermedades físicas o ciertos medicamentos.
• Cambios hormonales.
Predisposición
• Sensibilidad personal a las sensaciones del cuerpo.
• Antecedentes familiares de ansiedad.
• Haber vivido situaciones difíciles.
El miedo al miedo
Después del primer ataque, aparece el temor a que vuelva. Esa vigilancia constante (¿se acelera mi corazón?) genera más ansiedad y mantiene el problema.
La evitación
Dejar de salir, manejar, viajar o estar solo por miedo a un ataque achica la vida y refuerza el temor.
Lo que más sostiene al pánico no es la primera ola, sino el miedo a las siguientes.
CAPÍTULO 5
Qué hacer durante un ataque
1. Recuerda: "Esto es pánico. Pasa."
Decírtelo en voz baja o mentalmente baja la intensidad. No es peligroso.
2. Respira lento
Inhala por la nariz en 4 segundos, exhala por la boca en 6 a 8. Si sientes hormigueo, respira más despacio, no más profundo.
3. Quédate, no huyas
Si puedes, no escapes del lugar. Quedarte y comprobar que nada malo ocurre enseña al cerebro que no hay peligro.
4. Ancla tus sentidos
Nombra 5 cosas que ves, 4 que tocas, 3 que oyes.
5. Suelta la tensión
Relaja hombros y mandíbula, apoya los pies en el suelo.
6. Deja que la ola pase
No pelees contra las sensaciones. Observa cómo suben y bajan.
Cuanto menos luches contra el ataque, más rápido se va. Aceptar es la clave.
CAPÍTULO 6
Hábitos para prevenir las crisis
Cuerpo
• Dormir lo suficiente y a horarios regulares.
• Hacer ejercicio regular, que entrena al cuerpo a tolerar la activación.
• Comer a horarios, evitando ayunos largos.
• Reducir cafeína, energizantes, alcohol y tabaco.
Mente
• Practicar respiración lenta 5 a 10 minutos al día, incluso en calma.
• Meditación o atención plena.
• Anotar situaciones en que aparece la angustia.
Vida diaria
• Poner límites y bajar la sobrecarga.
• Mantener contacto con personas queridas.
• Tener momentos de ocio y disfrute.
Evita
• Controlarte el pulso o la respiración constantemente.
• Buscar "señales" de peligro en el cuerpo.
• Medicarte por tu cuenta.
Entrenar tranquilidad cuando estás bien ayuda a tener recursos cuando estás mal.
CAPÍTULO 7
Recuperar lo que el miedo te sacó
Muchas personas empiezan a evitar situaciones donde tuvieron un ataque: el colectivo, los supermercados, manejar, estar solas. Esto se llama agorafobia.
Exposición gradual
La mejor forma de recuperar libertad es volver de a poco:
• Haz una lista de situaciones evitadas, de la más fácil a la más difícil.
• Empieza por la más sencilla y permanece hasta que la ansiedad baje.
• Repite varias veces antes de pasar a la siguiente.
• Celebra cada avance.
Mientras lo haces
• Usa la respiración lenta.
• Recuerda que la ansiedad sube y baja.
• No te midas por la ausencia de miedo, sino por haberlo enfrentado.
Mejor con ayuda
Un psicólogo con formación en terapia cognitivo-conductual puede guiarte, acelerar el proceso y hacerlo más seguro.
Cada vez que enfrentas lo que temes, tu cerebro aprende que puedes con ello.
CAPÍTULO 8
Cómo acompañar a alguien con pánico
Durante un ataque
• Mantén la calma y habla con voz serena.
• Dile: "Estoy contigo. Esto pasa. Respira conmigo".
• Ayúdale a respirar lento.
• Reduce estímulos: ruido, gente alrededor.
• No lo critiques ni le digas "cálmate", no sirve.
• Ofrece agua, pero no lo fuerces.
Después
• Pregúntale qué necesita.
• No minimices: "no fue nada".
• No lo sobreprotejas: evitar todo mantiene el problema.
A largo plazo
• Anímalo a consultar con un profesional.
• Acompaña la exposición gradual a lo temido.
• Reconoce sus avances.
• Cuida de ti mismo, también.
El mejor apoyo es la presencia tranquila y la confianza en que la persona puede recuperarse.
CAPÍTULO 9
Mitos sobre la angustia y el pánico
"Me va a dar un infarto"
Los síntomas imitan una emergencia cardíaca, pero un ataque de pánico no daña el corazón. Si es la primera vez, la revisión médica da tranquilidad.
"Voy a perder el control o a volverme loco"
No ocurre. Es una sensación del miedo, no un riesgo real.
"Si me desmayo, estaré en peligro"
En el pánico la presión sube, por eso es muy raro desmayarse.
"Tengo que evitar todo lo que me lo provoca"
La evitación empeora el cuadro a largo plazo.
"Los ansiolíticos son la solución"
Pueden dar alivio corto, pero generan tolerancia y dependencia. La terapia cognitivo-conductual es el tratamiento más efectivo.
"Es culpa mía, soy débil"
El pánico le ocurre a gente fuerte, responsable y sensible. No es un fallo moral.
Con información correcta, el pánico pierde gran parte de su poder.
CAPÍTULO 10
Cuándo y dónde pedir ayuda
Consulta si:
• Tuviste un ataque de pánico por primera vez y quieres descartar causas físicas.
• Los ataques se repiten o vives con miedo a que vuelvan.
• Evitas lugares o actividades por miedo.
• Tu angustia es constante, aun sin ataques.
• Notas síntomas de depresión, consumo problemático o ideas de hacerte daño.
Tratamiento
• Terapia cognitivo-conductual: la más eficaz, con resultados en pocas semanas o meses.
• Medicación (antidepresivos como los ISRS) cuando hace falta, indicada por un médico.
A quién acudir
Médico clínico, psicólogo o psiquiatra; centros de salud, hospitales públicos y obras sociales.
En una urgencia
Si tienes dolor de pecho intenso, desmayo o dudas sobre tu salud, acude a una guardia. Si piensas en hacerte daño: En Argentina: 107 (emergencias médicas), 911 y la línea 135 (asistencia al suicida en CABA y Gran Buenos Aires).
El pánico tiene solución. Con información, práctica y ayuda, recuperas tu tranquilidad.